Как не сорваться во время диеты: что делать и как выдержать. Как выдержать пиковые учебные нагрузки? Как выдержать питьевую диету и не сорваться

Существует огромное количество диет – подобрать подходящий вариант может каждый, а вот вытерпеть ограничения в питании – далеко не всякий. Как выдержать диету? Мы дадим вам несколько полезных рекомендаций.

На первом этапе определитесь с мотивами, осмыслите, что именно вам даст чудесное преображение. Кому-то хорошая фигура нужна для карьеры, кому-то – для повышения самооценки, кому-то – для того, чтобы одеться в супермодный наряд.

Заручитесь поддержкой домочадцев и подруг/друзей. Ничто так не сбивает с пути истинного, как негативная оценка ваших действий со стороны родни. Объясните, почему вам так нужно похудеть, попросите их поддержать вас. «Присадите» подруг на диету – посоревнуйтесь с ними (гордость не даст вам уступить).

Придумайте себе хобби – увлеченность каким-либо делом поможет вам отвлечься от чувства голода.

Оцените, какое количество жидкости вы выпиваете. Ваш жидкий рацион должен включать не менее 8 ст. жидкости. Чтобы контролировать аппетит, возьмите за правило пить воду до еды (она частично заполнит желудок и воспрепятствует перееданию).

Приучите себя кушать медленно, тщательно пережевывайте пищу. Благодаря этому вы быстрее почувствуете насыщение.

Раз в неделю позволяйте себе нарушать диету, съедая любимый продукт в первой половине дня. Такая поблажка позволит вам не разочароваться в диете (постоянное соблюдение голодного режима выматывает не только физически, но и психологически).

Выбирайте диеты, меню которых можно составлять самостоятельно, ориентируясь на предложенные рекомендации. Это также не даст заскучать на диете, поможет избежать срыва. При приготовлении пищи для диеты, постарайтесь в полной мере насладиться ароматом блюда. Ученые утверждают, что вдыхая запах еды, мы уже частично насыщаемся. Не забудьте о пользе эфирных масел – некоторые из них избавляют от повышенного аппетита. Обратите внимания на эфирные масла мяты, лаванды, розы, лемонграсса, розмарина, фенхеля.

При соблюдении продолжительной диеты повесьте на стену график похудения – ежедневно обновляйте данные, взвешиваясь после пробуждения. Такое наглядное пособие не позволит вам сорваться (видя свои результаты, вам будет проще сопротивляться соблазнам).

Если вы близки к срыву, пересмотрите рацион, добавьте перекусы, состоящие из овощей с отрицательной калорийностью (обратите внимание на листовой салат, шпинат, сельдерей и пр.).

Многие начинают придерживаться диеты с ощущением уверенности и мотивированности, но со временем, когда возникают определенные препятствия в связи с ежедневными делами, становится трудно выполнять все требования. Если это когда-либо случалось с вами, или если вы собираетесь «сесть» на диету и не хотите потерпеть неудачу, прочитайте эти простые рекомендации, которые следует выполнять. Выдержать диету при здоровом образе жизни – это просто!

• Какую бы диету вы не выбрали, она обязательно должна содержать полноценный завтрак. Он поддерживает баланс внутренних энергетических потребностей на работе, во время учебы или выполнения работы по дому. Не пропускайте его, потому что проголодаетесь и, конечно, на обед съедите намного больше, чем рекомендуется. Наоборот, если с утра у вас здоровый завтрак, то будете чувствовать себя довольными в течение всего утра. Получится без усилий выдержать диету до обеда, во время обеденного приема пищи съедите столько, сколько нужно.

• Если вы привыкли потреблять нездоровую пищу или сладости и можете себе позволить съесть их больше, важно помнить, что сладости вызывают волнение. Поэтому лучше съесть свой любимый фрукт, чтобы почувствовать удовлетворение. Это гораздо здоровее для вашего организма, ко всему, будет стоить гораздо дешевле.

• Чтобы выдержать диету, выбирайте меньшую тарелку, чем ту, к которой привыкли. В этом случае будет казаться, что вы съели столько же, сколько всегда, так как тарелка будет полная, но порция меньше.

• Хорошо высыпайтесь. Всевозможные ученые исследования говорят, во сне вырабатывается гормон лептин, который посылает мозгу сигнал о том, что организм доволен. Если же количество сна недостаточна, гормон многократно усиливает чувство голода. Итак, постарайтесь спать примерно 8 часов в сутки, и выдержать диету будет гораздо проще.

• Постоянно проверяйте свой вес. Ничто так не мотивирует, как наблюдение хороших результатов от диеты, которых вы достигаете неделю за неделей. Это, безусловно, повысит самооценку, будет стимулом для продолжения выдержать ограниченное питание нужное время, полный курс без срывов.

• Наберитесь терпения. Не все диеты действуют быстро, обмен веществ у всех разный. Продолжайте начатое, не отступайте от цели. Думайте о том, что есть жизненные ограничения гораздо более суровые, чем те, как выдержать диету несколько дней или недель. Настройтесь на позитивный результат, занимаясь физическими упражнениями, употребляя здоровую пищу. Желаемый результат обязательно будет!

• Запаситесь здоровой пищей. Купите много фруктов и овощей. Когда захотите перекусить, под рукой будут вкусные, полезные продукты. Если выдержать диету необходимо продолжительное время, делайте покупки на несколько дней или, скажем, на неделю. Старайтесь не держать дома сладости, порой трудно избежать срывов, когда знаешь, что в доме есть искушение в виде печенья, конфет, пирожных.

Намного труднее соблюдать этот пункт, когда в семье далеко не все хотят худеть или правильно питаться. Готовьте членам семьи полезные блюда. Вообще в идеале нужно бы всех приучить питаться здоровой пищей, но ничто в этом мире не идеально. Часто хочется чего-то вкусненького и откровенно вредного. Наверное, можно иногда, если очень хочется. В малых количествах. Трудно только в момент привыкания.

Вот в этом случае да, лучше, если дома не будет соблазнов. Вскоре вы привыкнете, сможете контролировать свои желания, пищевое поведение и привычки чудесным образом изменятся. Вам будет просто не то, что выдержать диету, но и продолжать правильно питаться дальше. Поверьте в свои возможности и силы!

• Пейте много воды, ешьте фрукты, чтобы избавиться от чувства голодного беспокойства. Кроме того, употребление воды прекрасно помогает уменьшить рацион. Пейте по крайней мере 6-8 стаканов в день, старайтесь это делать в перерывах между едой, так вы будете меньше ощущать голод. Так как выдержать диету проще, если нет голодных позывов, то лучше на этот случай заранее подумать, какие здоровые, безопасные перекусы придутся кстати.

Идеально подходят фрукты, сухофрукты, орехи (совсем немного, буквально несколько штучек, 4-5 на перекус кураги или чернослива). Ну и да, вода, конечно. Тоже дело привычки. У меня ее долго не было. Привыкла. Работает замечательно, рекомендую.

• Не нужно отказываться от многих привычных для вас продуктов, таких как, например, хлеб, йогурт, крекеры. Есть много “легких” , цельнозерновых. Следовательно, нет никаких препятствий для того, чтобы вы питались вкусной, обычной для вас едой. От жирной, жареной, тяжелой, мучной, сладкой пищи, разумеется, лучше отказаться.

Имейте в виду, что соленая пища тоже вредна. Заменяйте в блюдах травами, специями. Полезно было бы дополнить свою диету, приправляя блюда орегано, небольшим количеством горчицы, чеснока или перца. Продукты будут казаться намного вкуснее, а вы получите от них больше удовольствия.

Со специями тоже будьте осторожны, в некоторых случаях их вкус и запах вызывает аппетит, сложно будет выдержать диету, вероятны срывы. Прислушивайтесь к своему организму, он сам вам подскажет, как питаться в это время. Если специи провоцируют чрезмерный аппетит, лучше немного просто присолить пищу.

• Если вы любите крупы, то вопрос как выдержать диету, перед вами не будет стоять остро. Продолжайте есть блюда из цельного зерна, там много клетчатки, она полезна для пищеварения, поддержания нормального уровня холестерина.

• Подобно тому, как вы заботитесь о своем теле изнутри, делайте то же самое и снаружи. Очищайте кожу, применяйте маски для лица, питательные кремы, ухаживайте за волосами, носите любимую одежду. Это все поможет вам чувствовать себя красивее, вы заметите положительные внешние изменения, улучшится самочувствие. Это будет не менее очевидно для всех, кто вас окружает. Позитив – серьезная основа для того, чтоб выдержать диету, даже самую строгую.

• Алкоголь содержит много калорий, которые превращаются в жир в организме. Ну или способствует такому превращению. Это скажет вам любой диетолог. Если нет возможности отказаться на курс похудения от алкогольных напитков (различные торжества, праздничные даты, гости, особые случаи) попробуйте потреблять их разбавленными льдом, в виде слабоалкогольных коктейлей или в наименьшем количестве.

Как только вам удастся выдержать диету, нет необходимости полностью отказываться от них, но если вы хотите достичь действительно заметного результата во время курса похудения, потребление алкоголя, определенно, придется уменьшить. Конечно, диеты – это личное дело и ваша семья не должна брать с вас пример (речь о намеренном, вынужденном ограничении в рационе, а не о правильно, здоровом питании!). Но постепенно можно изменить пищевое поведение, привычки в еде, чтобы принести больше пользы организму.

Попросите своих друзей и семью поддержать вас. Эти люди всегда рядом, если вы сможете рассчитывать на их поддержку, вам будет значительно легче выдержать диету, добиться нужного результата.

Будет замечательно, если они не станут угощать вас конфетами, мороженым, пиццей, а вместо этого поощрять употребление фруктов и соков. Каждый раз, когда вам приходит в голову отказаться от диеты, нет ничего лучшего, чем найти того, кто убедит не делать этого, а уговорит ее выдержать.

Что за страшное слово "диета"?! В самом его звучании чувствуется ограничение, запрет, лишения. Раз решил сесть на диету, изволь выдержать её до конца! Но почему так часто благие намерения обрываются на первой кочке?! Соблазняет конфета на столе, борщ в холодильнике, аромат горячих тефтелек. Эх, и вот как не сорваться с диеты, когда вокруг столько искушений? Только бороться с собой и держать верный настрой!

Почему мы садимся на диету?

Уже давно устарел стереотип, согласно которому диета - это исключительно женская блажь. За фигурой начали следить и представители сильного пола. Они ходят в спортзалы, считают калории и придирчиво читают этикетки в супермаркетах. Так что их тоже касается вопрос о том, как не сорваться с диеты. Что мы подразумеваем под срывом?

Вспомните старый анекдот про худеющую барышню, которая после трёхдневного воздержания очнулась возле холодильника и поняла, что запивает шоколадку борщом. Вот это и есть срыв. Пропадает чувство меры, желание совершенствоваться и сбрасывать вес. Организм требует дани, выражает свой протест бурным слюноотделением и урчанием в желудке. При виде холодильника в воспалённом воображении начинают витать соблазнительные картинки. О, эта картошечка на сале! О, котлетки и курица-гриль! А этот тортик на нижней полке! Уничтожить немедленно!

Когда первая волна мнимого голода сходит, мы понимаем, что от пожирания продуктов можно было и воздержаться. Теперь же остаётся ругать себя и снова садиться на диету. Замкнутый круг без надежды на выход из него.

Период подготовки

Итак, как настроиться на диету и не сорваться? Решение покажется абсурдным, но надо исключить само понятие диеты. Подготовка должна выражаться в том, чтобы найти "общий язык" со своим организмом. Прислушивайтесь к нему, дайте право голоса. Сегодня вам хочется фруктов? Порадуйте себя свежими яблоками на завтрак. В обед потянуло на мясо? Пора запечь кусочек. Учитесь различать чувство голода и аппетита. Учёные считают, что мы давно забыли, что такое голод. То доисторическое чувство, когда корка хлеба казалась сказочным лакомством.

Диетологи советуют при появлении желания перекусить представить себе сухарик. Вызывает ли он аппетит? Нет? Тогда это не голод, а банальное стремление побаловать себя "вкусностями".

Правильный настрой

Диета - это стресс для организма, так забудьте про неё. Поставьте себе цель с пищевым уклоном. Например, решите месяц активно есть овощи и фрукты, набейте ими холодильник и заодно прихватите поваренную книгу рецептов из ближайшего книжного магазина. Еду на день готовьте накануне, но в начале пути позволяйте себе маленькие слабости. Так вы поймёте, когда и как начать диету и не сорваться. Любите шоколад? Утром отломите половину плитки и съешьте её вместе с кашей и бутербродом из цельнозернового хлеба. Похвалите себя за полезный завтрак и заварите свежий чай вместо привычного растворимого кофе.

Помогает против срывов поиск аналогов любимых продуктов. Например, вместо сахара кушайте мёд, а майонез в салате замените маслом или соевым соусом. Диета - это не десятидневный марафон, а система питания, поэтому приучать себя нужно постепенно и с фантазией.

Когда близок срыв

Даже при грамотном подходе к питанию возможен кризис. Надоедает куриное мясо и овсянка, хочется съесть жутко вредный чизбургер, пачку картошки фри и запить всё газировкой. И всё равно, что будет болеть желудок, главное - сиюминутное ощущение удовольствия! Обманите организм и устройте себе запланированный срыв. Обдумайте это перед тем, как сесть на диету. И не сорваться станет проще!

Пускай днём свободы будет воскресенье. Отправьтесь в любимое кафе, ресторан или бигмачную. Загляните в меню и выберите самый вредный пункт. Но только один! Например, сегодня будет день тортика. Заказывайте кусок самого любимого и ешьте без угрызений совести, пока не почувствуете, что лопаетесь. Вам больше не хочется торта? Да и бигмак уже не влезет. Что захотите на следующей неделе? Может, целую тарелку пасты с особым соусом? Предвкушайте праздник живота и наслаждайтесь им. Скоро вы сами заметите, что вредных продуктов хочется меньше.

Как победить срыв?

Остаётся важный вопрос, как выдержать диету и не сорваться вовсе? После съеденной горы куриных крылышек буквально опускаются руки. Не хочется смотреть в зеркало, обновлять гардероб, ходить на свидания. Похоже, хорошей фигуры не видать как своих ушей. Как возобновить позитивный настрой? Увы, срывы на диете - явление частое. По сути, это наиболее распространённая ошибка всех новичков в похудении, желающих увидеть быстрый результат. Они резко урезают дневную калорийность, безжалостно выбрасывают любимые продукты и до изнеможения мучают себя на тренажёрах, чтобы потом проснуться возле холодильника и жадно грызть засохший кусок колбасы.

Не делайте ошибок, не начинайте диету резко. И главное, подкрепляйте себя правильной мотивацией! Для чего вам нужна диета? Возможно, хочется купить новое красивое бельё? Удивить любимого человека? Получить перспективную должность? Многие дамы в поисках ответа на вопрос, как не сорваться с диеты, делают доску желаний, куда наклеивают свои мечты: красивую машину, мужчину с модельной внешностью, микроскопический купальник, поездку в тропики.

Когда есть цель, к ней интереснее идти. Нарисуйте себе лесенку достижений и за каждую преодолённую ступень назначьте награду. Только не делайте лесенку слишком большой. Если поощрять себя за каждые 100 грамм, процесс будет долгим и затратным. За срыв введите санкции. Например, час бега на улице или катание на роликах. Пусть в голове сработает некий тумблер, и вы будете знать, что за сегодняшний праздник живота всего лишь придётся расплатиться физическим трудом, а не потерей цели. Это вам подскажет, как не сорваться с диеты.

Мотивация должна быть сильной, яркой и красочной. За такую не жалко и поработать. Санкции могут быть полезными для дома. Съеденный чизбургер оплатите мойкой окон и кафеля. Тортик отработайте в процессе ручной стирки и глажки.

Верное восприятие

Диета должна быть способом достижения цели, а не периодом самоуничижения. Так вы долго не протянете. Как не сорваться с диеты? Полюбить её! Ведь это время заботы о своём теле, здоровье и внешности. Улучшайте себя и балуйте массажем. Вместо новой шоколадки купите крем или новые духи. Хорошо действует разделение диеты на этапы.

Выбирайте рацион в соответствии с собственными вкусовыми предпочтениями. Сладкоежкам придётся по душе шоколадная диета. Конечно, здоровья она не прибавит, но зато даст бой лишним килограммам. Выдерживать её придётся не очень долго - всего неделю. Настроение бодрое, а любимый продукт разрешается. Мясоедам понравится "Кремлёвская" диета с выставлением баллов за съеденные продукты. Диета сытная и вкусная, но углеводов маловато, а потому настроение может резко падать.

Хитрости

Нет системы питания, идеально подходящей всем людям на свете, поэтому можно несколько адаптировать диету в соответствии со своим здоровьем и потребностями. Но не путайте потребности с капризами. Вряд ли ваш организм умирает без карамельки или вафель. Зато нехватка овощей может сказаться пагубно. Помните, что многие диеты предполагают избыток белка, так разнообразьте мясной рацион белком растительным, которого хватает в фасоли и грибах!

Пытаетесь понять, как не сорваться с диеты? Мотивация ослабевает? Подкрепите её сильнее! Поговорите с диетологом и психологом, позвольте себе некоторые вольности в еде. Специалист подскажет, как разнообразить диету максимально безопасно и подстроить её под вас. Если щадящая еда наскучила, сделайте перерыв без резких праздников живота. Пейте много воды и чая, бульон. Ешьте мясо и овощи. Спустя пару дней мотивация вернётся, и вы похвалите себя за то, что дали организму отдохнуть и не наделать глупостей.

Что говорят люди?

Как не сорваться с диеты? Отзывы худеющих наверняка смогут помочь. В основном своими проблемами делятся девушки, ищущие подруг по несчастью, стремящиеся оправдать свои неудачи и найти поддержку. После нескольких провальных попыток они понимают, что голодание не назовёшь результативной диетой, ведь оно чревато нарушением метаболизма, потерей мышечной массы и плохим самочувствием.

Срыв можно распознать на ранней стадии. Некоторым становится лень готовить себе перекус на работу. Другие трудятся до поздней ночи, мечтая о пицце с беконом. Многие девушки советуют отвлечься, попить, поговорить по телефону, а ещё лучше - заснуть. Надо держать под рукой яблоки, кислые ягоды, домашние сухари или заготовку под овощной салат. Некоторые спасаются тофу и вареной курицей. Большинство худеющих замечают, что при желании сорваться нужно поскорее занять себя спортом. Например, сделать несколько сотен приседаний, чтобы дрожащие ноги отвлекли от мысли о еде.

Понятие "стресс" давно и прочно обосновалось в нашем сознании. Что делать, "высоковольтные" темпы жизни сопряжены с перегрузками. Мы воспринимаем их как не слишком приятную обыденность, и только. Между тем последствия стресса далеко не безобидны: они могут разрушить человеческую жизнь.

Изучая зависимость заболеваний от разных факторов, американские медики убедились: болезням (и физическим, и психическим) всегда предшествуют какие-то серьезные перемены. Результатом их исследований стала хорошо известная специалистам шкала, в которой основные события в жизни человека оценены определенным числом баллов - в зависимости от степени их "стрессогенности".

Значение события в баллах
Смерть супруга 100
Развод 73
Тюремное заключение 63
Травма или болезнь 53
Женитьба (замужество) 50
Увольнение с работы 47
Примирение супругов 45
Уход на пенсию 45
Беременность 40
Сексуальные проблемы 39
Изменение профессиональной ориентации 36
Ссуда или заем на покупку крупной вещи 31
Изменение должности 29
Сын или дочь покидает дом 29
Выдающееся личное достижение 28
Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
Начало (или окончание) занятий в учебном заведении 26
Отказ от каких-то индивидуальных привычек 24
Проблемы с начальством 23
Перемена места жительства 20
Изменение привычек, связанных с питанием 15
Отпуск 13
Рождество (Новый год) 12

Вы заметили, что и радости - празднование Рождества, отпуск и т.д. - сопряжены со стрессами? Может быть, с вами случались иные, не упомянутые здесь события, чреватые ими? И все ли из названных были неизбежными? Не стоило ли уклониться от некоторых? Или дать им иной поворот? Мало-помалу понятие "стресс", как тысяченогий спрут, выплывает из глубин нашего сознания...

Что же такое стресс?
Это ответная реакция организма на некий удар, некое давление извне. Большее давление - более резкая реакция сопротивления ему. При таком понимании вещей ясно, что от стрессов никуда не деться. Жизни большого города они присущи органически.
Взять хотя бы движение в часы пик, когда водитель не вправе расслабиться ни на секунду. "Измочаленность" - точная характеристика состояния человека, выскочившего из двух-трех пробок и безнадежно опоздавшего на совещание.

Так можно ли "выскочить" из стресса?
В психологии существует понятие направленность личности. В двух словах - это способность грамотно прочитывать и оценивать ситуацию. Понимать, содержит ли свежая информация (а она свежая непрерывно, каждый день) угрозу, и если да, толково реагировать на нее.

Почему там, где один лезет на стену, другой совершенно спокоен?
Ответ: личность этого "другого" направлена верно. То есть он свободно манипулирует опытом и воображением. Опыт позволяет ему мгновенно вспомнить подобные ситуации, а воображение - соотнести с ними теперешнюю (поскольку воображение - своеобразные дрожжи, которые из теста-опыта "выпекают" самые разные комбинации событий, прилаживая их к теперешнему и выбирая наилучший вариант).

Опыт и воображение - прекрасные вещи, и все же мы воспринимаем информацию как угрозу тогда, когда она задевает нас лично, то есть обращена к нашим эмоциям. Как быть с ними? Как заставить их "держать удар" в стрессовой ситуации?
Если совокупность чувств человека - в какой-то степени модель его взаимоотношений с миром, ответ очевиден. Надо строить свои отношения с миром на здоровых началах - открытости, лояльности, умении идти на компромиссы.
Между тем сама природа позаботилась о нашей безопасности. Мы довольно легко переносим даже сильный стресс, если он непродолжителен. Опасен долгий стресс, неприметно перетекающий в депрессию - первопричину большинства наших недугов.
У стресса свой механизм действия, свои фазы. Первая из них называется реакцией тревоги. Организм сопротивляется ей, выделяя гормоны, которые мобилизуют его энергию. Реакция тревоги может проявиться каким-нибудь бурным воспалительным процессом. Но потом все возвращается на круги своя - человек приходит в дострессовое состояние.
Если справиться со стрессом все же не удалось, начинается вторая фаза: приспособления к нему. Организм пытается приладиться к стрессу, хоть как-то нейтрализовать его. Повышается активность надпочечников, они выбрасывают в кровь все больше кортикостероидов, обладающих противовоспалительными свойствами. Но процесс адаптации к стрессу, увы, поглощает энергию, которая худо-бедно поддерживает убывающие силы. Это состояние - "ни войны, ни мира" - может длиться долго, но не бесконечно. Конец его - третья стадия стресса: истощение. А это уже очень серьезно.

Как избежать хотя бы третьей стадии, если не удается скрутить стресс на первых двух?
Оказывается, иногда помочь могут самые простые вещи.