Прием сжать кулак при остром стрессе помогает. Стресс и оказание первой помощи при стрессе. Стресс: психологическая помощь
Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса.
Нейтрализация стресса и напряжения путем работы с телом
Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса:
Выпить воды.
В ситуации стресса наше тело мгновенно обезвоживается. Поэтому иногда достаточно восстановить водный баланс, чтобы почувствовать себя гораздо лучше.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на процессе дыхания.
* Как ВОДА поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:
- все электрические и химические действия центральной нервной системы зависят от проводимости электрических связей между мозгом и сенсорными органами, которые поддерживаются водой;
- вода увеличивает способность гемоглобина переносить молекулы кислорода в 70 – 100 раз;
- вода участвует во всех метаболических процессах в организме, это универсальный растворитель;
- вода необходима для правильного функционирования лимфатической системы, ответственной, в том числе, за иммунитет;
- вода участвует в синтезе протеинов;
- вода активизирует мозг для надежных электрических и химических действий, для надежного накопления и оживления информации, улучшается концентрация внимания, снижается умственное утомление, улучшается умственная и физическая координация и т.д.
Упражнение по методу "су-джок"
Пальцами правой руки помассируйте мизинец левой. Делайте движение вверх-вниз, активнее нажимайте на суставы.
Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки.
После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы почувствуете, что организм стал работать иначе : изменился ритм дыхания, сердце забилось по другому, в теле появилось приятное тепло.
И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.
Упражнение по методу "аюрведы"
Упражнение из арсенала аюрведа помогают набрать энергии, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности.
Сядьте и постарайтесь расслабиться.
А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обоих рук с подушечками больших пальцев и посидите так 20 минут.
Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены.
Вы почувствуете пульсацию в пальцах.
Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы.
Проверить истинность сказанного только выполнив его. И даже после этого может, на первый взгляд, не произойти никаких изменений. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того.
ТЕХНИКИ «ГИМНАСТИКА МОЗГА»
Техники «гимнастика мозга» помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет мыслить более эффективными способами.
Более того, после окончания работы вы не будете чувствовать усталости, а все еще будете полны сил.
«Сова»
Ладонью правой руки помассируйте область шеи и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вы месите тесто.
Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух!».
Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно.
Проделайте тоже самое с другой стороны.
Если есть кто-то рядом с вами, попросите его для начала размять вам область плеч и шеи.
Вы быстро почувствуете, что к голове бежит какой-то холодок.
Через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.
«Ленивая восьмерка»
Вытяните правую руку перед собой и поднимите вверх большой палец. Взгляд фиксируйте на ногте большого пальца.
Рисуйте в воздухе восьмерку (как знак бесконечности). Начинать рисунок надо всегда налево и вверх.
Середина восьмерки – на уровне переносицы.
Приблизительно 1 минуту делайте манипуляции правой рукой.
Затем надо сменить руку и так же смотреть на ноготь.
Восьмерка идет налево и вверх. Упражнение выполняется примерно 1 минуту.
Соедините руки в замок, смотрите на ноготь (один большой палец положите на другой). Выполняйте «Ленивую восьмерку» двумя руками.
Упражнение выполняется около одной минуты.
В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня.
Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например перед чтением).
Е сли работают два полушария мозга, усталость наступает не так быстро.
«Думательный колпак»
Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей.
Указательный палец – на внешней части ушной раковины; большой палец – на внутренней.
Выполняется 1-2 минуты.
Массаж начинают сверху и продолжают вниз.
Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала и идите опять сверху вниз. Упражнение помогает сосредоточиться на слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.
«Перекрестный шаг»
Как ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ШАГ поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:
- возбуждает оба полушария головного мозга одновременно;
- активизирует координацию право-лево на физическом уровне (движения) и психологическом уровне (возможность логически мыслить и проявлять творческие способности в решении любой задачи);
- быстро снижает уровень адреналина в печени, снижается стресс;
- ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ШАГ стимулирует и оживляет один из базовых рефлексов нашего тела – клоакальный (сокращение и рассокращение мышц живота);
- Расширяется вариабельность поведения – Вы имеете множество выборов.
Упражнение похоже на шаг на месте.
Движение одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу.
Выполняется упражнение 2-5 минут.
Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.
«Крюки Деннисона»
Положение ног крест на крест.
Положение рук – вытянуты перед собой, повернуты друг к другу тыльной стороной.
Левая рука идет чуть вверх.
Соедините пальцы между собой, выверните руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получиться крюк.
Глаза - подняты вверх, веки закрыты. Кончик языка упирается в нёбо.
Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно.
В таком положении находитесь 1-3 минуты (пока не почувствуете что ваше тело вновь обрело устойчивость).
Положение ног – на ширине плеч. Положение рук – перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» (т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке). Глаза смотрят вниз, веки закрыты.
Кончик языка упирается в нёбо.
Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта).
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа. Оно может быть проделано и с целью профилактики утром и вечером.
Но основное его назначение – использование непосредственно перед стрессом (сложным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно неизвестным, но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т.п) или сразу после того, как произошло что-либо, оцениваемое вами как стресс (конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).
«Крюки Кука»
Помогает справиться со стрессом, взглянуть на мир позитивно, быстро снять усталость:
В упражнении «крюки» замыкается цепь электрических процессов в теле и таким образом активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;
- мозг и тело избавляются от избыточного напряжения, как только энергия начинает циркулировать через зоны, блокированные под влиянием сокращения мышц;
- упражнение способствует свободному течению энергии по телу;
- задействуется и активизируется рефлекс гравитации, активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;
- балансируется работа двух полушарий мозга;
- электрическая энергия переносится из задних отделов мозга, отвечающих за выживание, в зоны среднего мозга и неокортекса. Вы готовы принять взвешенное решение.
- снижается депрессия, боль, утомление и гиперактивность;
- ослабляется эмоциональный стресс.
Часть 1
1. Сядьте удобно, положите правую стопу на левое колено.
2. Положите правую руку на правую пятку, а левой рукой обхватите правую ногу в области голеностопа, тем самым образовав перекрестие.
3. Прижмите язык к твердому нёбу сразу за верхними зубами. Голова ровно. Глаза смотрят вверх. Дыхание и тело расслабленное. Посидеть так 30-40 секунд.
Часть 2
1. Опустите ногу на пол и раздвиньте стопы.
Разомкните руки, соедините кончики одноименных пальцев обеих рук друг с другом, опустите кисти вниз на уровне живота.
Голова ровно, без наклона вниз. Глаза смотрят вниз.
Дыхание ровное и непрерывное. Посидеть так до ощущения, что тело чуть «стекло» вниз. опубликовано
Глубокое, медленное дыхание
Когда вам кажется, что голова вот-вот лопнет от бесконечных задач на работе или дома, а вы в очередной раз куда-то опаздываете, просто остановитесь. Сделайте пару медленных и глубоких вдохов и выдохов. Это простое упражнение не творит чудеса, но помогает слегка притормозить. Учеными доказано, что глубокое дыхание замедляет сердечный ритм и снижает артериальное давление. Медленное дыхание также очень хорошо помогает справиться с гневом.
Физические нагрузки
Популярный совет. Когда человек напрягается физически, он будто освобождает свою голову от лишних дум. Но и тут есть секрет. Очень здорово делать то или иное упражнение медленно, с максимальным сопротивлением. Например, отжаться всего один раз, но делать это в течение полутора минут. Дополнительная борьба с самим собой добавит уверенности и поможет на время освободить голову от дурных мыслей.
Разговор с самим собой
Нередко мы сами – единственный собеседник, которому можно по-настоящему выговориться, признаться в собственных ошибках, где-то упрямстве, где-то трусости. Разговор с собой расслабляет, помогает принять себя со своими недостатками и дает понять, что всё поправимо. Психологи советуют разговаривать с собой в тягостные моменты жизни – это успокаивает.
Просмотр любимого видеофрагмента
Очень заряжает и воодушевляет просмотр с приятными сердцу моментами: победный гол любимой команды в финале турнира, живой концерт любимого исполнителя перед многотысячной аудиторией, смешную шутку из фильма или юмористического шоу. В качестве «таблетки» также подойдет музыкальная композиция или вдохновляющая статья. Главное – всё из вышеперечисленного должно быть именно заряжающим. Грустные и лиричные фрагменты могут только усилить депрессивные настроения.
Здоровый сон
Универсальный совет. Какой бы серьёзной ни казалась проблема, недосып её только усугубит. Более того, стоит не высыпаться продолжительное время, как проблемы и вовсе отходят на второй план, а мысли всё чаще ведут к подушке и одеялу. Это помогает осознать важную истину: здоровый сон – хороший помощник в трудную минуту.
Перечисленные советы не являются панацеей, но каждый из них может внести свой вклад в борьбу со стрессом. Пробуйте, экспериментируйте – и выход обязательно найдется!
Стресс характеризуется сильным психическим напряжением, человек страдает физически и душевно. Основные признаки: учащенный пульс, повышение артериального давления, сухость во рту, напряжение в мышцах спины и шеи. На психологическом уровне человек испытывает тревогу, смятение, страх.
Безусловно, ежедневное нервное воздействие снижает качество жизни, в некоторых ситуациях организму нужна помощь. Чтобы противостоять стрессовой атаке, стоит воспользоваться психологическими приемами.
Если применять методы при остром и сильном напряжении, то скорая помощь при стрессе вырабатывает адекватную реакцию и повышает защитные силы.
Первая помощь при травмирующих ситуациях
Травмирующее влияние ощущается на физическом и эмоциональном уровне. Человек может задыхаться, начинается дрожь в конечностях, у многих возникает спазм в желудке. Эмоции могут быть пассивные, потрясенный индивид путается в мыслях, он растерян и беззащитен. Что делать при ? Как помочь себе в трудной ситуации? Рассмотрим несколько рекомендаций и правил.
Это самая первая помощь при стрессе. Простые действия помогают расслабить мышечные зажимы, сбавить накал страстей, избавить от ситуации травмы. Они не призваны решать глубокие внутренние проблемы, их цель снизить негативное влияние отрицательного фактора на организм и эмоции.
Стресс: психологическая помощь
Длительный стресс приводит к нарушениям в работе организма, страдает сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и другие органы. Если не начать борьбу со стрессом, то негативные эмоции приводят к хронической усталости, бессоннице, ухудшается память и внимание. Если не получается справиться с отрицательными переживаниями самостоятельно, то можно обратиться к специалистам. В чем будет заключаться психологическая помощь при стрессе?
- Специалист снизит эмоциональные проявления, например, тревогу, постоянный страх или апатию.
- Курс работы с психологом позволит восстановить защитные силы, появится радость жизни и вкус к ней.
- Чтобы нужно искать ресурсы, новые возможности для жизни.
- Опытный специалист поможет сбавить негативные последствия тяжелого стресса.
В каких случаях необходима психологическая помощь? Это острый стресс в результате насилия, смерти близкого человека, развода, увольнения и других тяжелых ситуаций. Если человек чувствует, что травмирующие события разрушают его, то справиться с симптомами можно вместе с грамотным специалистом, который имеет опыт работы с людьми в
Как можно определить свой личный стресс.
Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:
- во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально;
- во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество;
- в-третьих, Вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель (по возможности ежедневно) необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их. Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги"(не сидится на месте), ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Борьба со стрессом
- Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
- Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
- Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
- Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой и невозможно. Выход из тупикового положения Вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
- Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
- Погуляйте на свежем воздухе.
- Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в этот короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Первая помощь при остром стрессе
Если же Вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (Вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у Вас начинается острый стресс.
Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
Противострессовое дыхание
Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох, как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом Вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
Минутная релаксация
Расслабьте уголки рта, увлажните губы, расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что Вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если Вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, Вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у Вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если Вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам".
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
Включите успокаивающую музыку, ту, которую Вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней Вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит Вам переключить свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, Вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает, но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.
И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.
Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить. В том числе и стресс.
Что это за заготовки?
